끝나지 않을 것 같던무더위가 추석을 기점으로한풀꺾이고어느덧 완연한 가을이 됐다 맑고 화창한 날씨에 나들이를 떠나거나 공원 운동장 등 야외에서 운동을 하는사람들이많아졌다하지만 더운 여름동안 체력이 저하된상태에서 갑작스럽게무리한 운동을하게되면 관절 근육인대 등근골격계 부위에 손상을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

가을철 즐겁고 건강하게 운동을 즐기기위해 을지대학병원재활의학과 임종엽 교수의 도움말로 알아본다.

＊즐거운 운동을 위해 준비운동은 필수

준비운동의 목적은 본 운동의 효과를 충분히올릴수있도록심장을준비시키고 체온을올려근육으로 가는혈류량을늘리기위한 것이다 준비운동의 시간은 5~10분이 적당하다.

준비운동 없이 무리하게 운동을 시작할 경우 근육이나 심장이놀랄 수있어 준비운동을 하는것을 잊어서는 안 된다.

본 운동에서 조깅이나 줄넘기 자전거 타기 등 활동량이 많은 운동을 하는 경우 자신의 최대운동능력의 40% 50% 강도 범위에서 준비운동을 하는 것이 좋다.

스트레칭 역시 아주 중요한 부분으로, 근육과 힘줄을 유연하게 유지시켜염좌와같은운동중손상을 예방하는데 도움을 준다 허벅지 장딴지 가슴 팔 등의큰근육들을 중심으로스트레칭을 해주는 것이 바람직하다.

을지대학병원 재활의학과 임종엽 교수는 가을철은 일교차가 큰 날씨때문에 고혈압이나심장질환 등 심혈관계질환이 있는 환자들은 운동을 할 때 특히 주의해야한다며 준비운동을 통해갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야한다고 조언한다.

＊규칙적이고 지속적인 운동으로 건강 지키기

본 운동은 운동의 종류 자신의 체력 상태에 따라 30분에서 60분간시행한다특히평소운동을하지 않던 사람인 경우에는 짧은 시간동안 낮은 강도로 시작해 점차 운동량을 늘리도록 한다.

운동 횟수는 일주일에 3회 규칙적으로 하는 것이 좋고 일단 시작하면 지속적으로하는 것이바람직하다 가을은 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워지면서 살이 찌기 쉬운 계절이라 운동을통한 건강관리가 특히 필요한 계절이다.

많은 사람들에게 권하게 되는 가을철 운동으로는 누구나 쉽게 할 수있는 빨리 걷기와 조깅 심폐기능 및 하지근력을 강화하는 자전거 타기 가을철 단풍구경과 함께 할 수 있는 등산 등의 유산소 운동이 있다.

적절한 심폐기능의 향상을 위해서는 적절한 강도로 운동을 해야 한다 이때 심장박동수가 강도를 측정하는 지표가 되는데 최대 심장 박동 수는 운동부하검사를통해 더이상 운동할수없는시점의 심장박동수를 말한다.

운동시 적절한 운동 강도는 최대 심장박동수의 50%에서 75%다 처음운동을시작할 때는최대 심장박동수의 50%정도로 수 주간 시행하다 점진적으로 운동의 강도를 높여 70%에서 75%를 유지하는 것이좋다.

＊3분 이상 마무리 운동해야

본 운동이 끝나면 마무리운동을 실시해야 한다 운동의 강도를 서서히 낮추는 것인데예를 들어 조깅을 하던 경우에는 빨리 걷기나 줄넘기로 바꿀 수 있다 마무리 운동은심박동수를낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다.

만약 갑자기 운동을 멈추게 되면 혈류가심장으로 돌아오지않고근육에 남아있게되어현기증 메스꺼움 심한 피로를 느끼게 된다 신체가 혈류의 변화에 적응하는데3분 정도 걸리므로최소한 3분 이상 마무리 운동을 한다.

서늘한 날씨에 운동을 하면서 흘린 땀이 빠르게 식어 감기에 잘 걸릴 수 있기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 운동복은 피하는 것이 좋다.

특히 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 기온이 급격히 낮아지는 시간대의 운동을 피하도록한다 또 가을철에는 유행성 출혈열 쯔쯔가무시병 등의유행시기이므로잔디나숲에 눕지않도록하고 긴 옷을 입어 가능한 한 피부의 노출을 적게 해야 한다 야외에서 운동 후귀가 시개인위생을 철저히 하는 것도 건강관리에 도움이 된다.

을지대학병원 임종엽 교수는 동을 선택할 땐 자신의 나이 체력 취미 등을 고려해몸에맞는운동을 선택하는 것이 중요하다며 각자의 심폐기능과 유연성지구력 근력등의기초체력과비만도등을 측정해 알맞은 운동프로그램을 처방 받은 후 시작하는 것이 좋다고 조언한다.